Keto vs Paleo: ¿Cuál es la mejor dieta?

Las tendencias dietéticas son siempre un tema de discusión. Con tantas dietas para elegir, es difícil saber cuál es la adecuada para nosotros.

Las personas eligen dietas por diversas razones. Algunas quieren perder peso; otros buscan mejorar la salud en general; muchos buscan un metabolismo mejorado.

Las dos dietas más populares en la dieta son las dietas cetogénicas y paleo. Paleo ganó notoriedad hace unos años, mientras que la popularidad de ceto continúa creciendo. Algunos pueden confundir los dos y usarlos indistintamente, pero muchos desconocen las complejidades específicas de cada dieta.

Si bien ceto y paleo tienen algunas características superpuestas, cada uno es único a su manera. Echemos un vistazo a ambas dietas y veamos cuál es la adecuada para ti.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene un objetivo principal en primer lugar: lograr que su cuerpo produzca cuerpos cetónicos. Para comprender la importancia de las cetonas y la producción de cetonas, primero se debe comprender la naturaleza fisiológica básica de las fuentes de energía en el cuerpo humano.

El cuerpo humano está programado para extraer energía de una mezcla de glucosa y grasa. El equilibrio de glucosa se logra principalmente mediante el consumo de carbohidratos (sin embargo, a través de la gluconeogénesis, la glucosa también puede ser producida por sustancias no carbohidratos).

El proceso digestivo transforma los macronutrientes de la dieta (carbohidratos) en la fuente de energía para nuestras células (glucosa). Una reducción drástica en la ingesta de carbohidratos resultará en la transformación metabólica del cuerpo lejos de la energía dependiente de la glucosa.

Después de eliminar los carbohidratos, el cuerpo puede utilizar cada vez más la grasa almacenada para obtener energía, de la que tenemos una gran cantidad. Al aumentar nuestra ingesta de grasas, el cuerpo puede volverse metabólicamente flexible, quemando grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en cetosis es un proceso que varía y depende del individuo, pero todos experimentan la misma transformación fisiológica si eligen lograr la cetosis por medios endógenos (lo que significa que el cuerpo puede producir sus propias cetonas).

El consumo de carbohidratos provoca la liberación de insulina, que a su vez evita la producción de cetonas a partir de la grasa; esto se debe a que la insulina evita que la grasa se libere de los depósitos de grasa y, por lo tanto, corta el sustrato para la producción de cetonas. Para evitar la liberación de insulina, debe eliminar la ingesta de carbohidratos. Cuando se produce la reducción de carbohidratos, las reservas de glucosa del cuerpo se agotan.

Después de un tiempo, el cuerpo entrará en un estado de cetosis, descomponiendo cada vez más grasa, lo que lleva a la producción de cetonas.

Las cetonas se producen en el hígado mediante una conversión de grasas en varios pasos. Evolutivamente, la producción de cetonas ocurrió por inanición, cuando el cuerpo no tenía carbohidratos para producir energía. La cetosis indica la presencia de cetonas en sangre superiores a 0,5 mmol / L. El desencadenamiento de un estado de cetosis generalmente se realiza de dos maneras. El primero es endógeno, lo que significa que las cetonas se producen naturalmente en el cuerpo, generalmente a través de la dieta o el ayuno. El segundo es exógeno en el que los niveles de cetonas en sangre aumentan al consumir un suplemento de cetonas como la cetona HVMN.

Beneficios para la salud de la dieta cetogénica

Los beneficios de la dieta cetogénica van más allá de la simple pérdida de peso. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 al reducir eficazmente los niveles de glucosa en sangre. También se observaron mejoras en el control glucémico y la pérdida de peso. Pero esos no son todos los beneficios metabólicos.

La dieta ceto puede mejorar los marcadores de salud cardiovascular, incluida la reducción de las lecturas de presión arterial. Keto también puede ayudar a tratar los trastornos neurológicos. Los niños con epilepsia han utilizado la dieta como una forma de terapia alternativa desde principios del siglo XX. Muchas personas han notado un sentimiento subjetivo de claridad mental durante la dieta cetogénica.

La dieta ceto incluso puede mejorar las condiciones de salud caracterizadas por la inflamación a través de las acciones de señalización del beta-hidroxibutirato (o BHB) del cuerpo cetónico que bloquean la enfermedad inflamatoria dependiente de la infección por NLRP3. Los estudios en animales han demostrado que la dieta cetogénica puede mejorar la esperanza de vida y la memoria.

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

Una ingesta calórica equilibrada en una dieta cetogénica es esencial para lograr sus objetivos dietéticos y de pérdida de peso. Cada caloría consumida se compone de uno de los tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, grasas o proteínas.

La dieta cetogénica es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

• Alto contenido de grasa: 60% - 80% del total de calorías provenientes de la grasa
• Cantidad moderada de proteína: 15% - 35% del total de calorías provenientes de proteínas
• Bajo contenido de carbohidratos: 5% o menos de las calorías totales de los carbohidratos

Sus macronutrientes se pueden calcular fácilmente, pero hay calculadoras de macros en línea disponibles para simplificar el proceso. Simplemente configura cada macronutriente dentro de los rangos sugeridos para la dieta cetogénica.

Comer una dieta baja en carbohidratos dará como resultado un estado metabólico adaptativo que permite la producción de cetonas.

Alimentos recomendados en una dieta cetogénica

La dieta cetogénica se basa en fuentes de grasas saludables y opciones de alimentos bajos en carbohidratos. Algunos de los mejores alimentos cetogénicos incluyen:

Carne, incluidos pescados grasos y ternera

• Verduras sin almidón
• Muchas variedades de queso
• Huevos
• Yogur griego
• Aguacate
• Nueces y semillas
• Bayas

Dieta paleo

La dieta Paleo se basa en los alimentos consumidos por los primeros humanos durante el Paleolítico (hasta hace 10.000 años).

Una dieta Paleo típica incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas, productos obtenidos de cazadores-recolectores durante la era Paleolítica. La dieta no incluye alimentos que aparecen a través de métodos agrícolas más modernos, como productos lácteos, legumbres y cereales. Y, por supuesto, no se ha procesado nada; se centra en todos los alimentos y grupos de alimentos saludables.

Argumentos a favor de Paleo

El objetivo principal de la dieta Paleo es: comer como un cavernícola. Los creyentes paleo creen que nuestros cuerpos no están adaptados al procesamiento de alimentos modernos, lo que lleva a un aumento en la incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La dieta paleo intenta eliminar los efectos secundarios dañinos asociados con la agricultura moderna.

Algunos cuestionan la seguridad de los organismos genéticamente modificados (OGM) y la ingeniería genética que se utiliza para producir frutas y verduras en masa. Los pesticidas agrícolas también son motivo de preocupación para algunas personas. Si bien estos avances científicos tienen como objetivo la producción masiva de alimentos de alta calidad, algunos cuestionan su seguridad alimentaria.

La dieta Paleo no se ha investigado científicamente de la misma manera que la ceto, pero hay estudios que sugieren posibles beneficios para la salud. Un estudio realizado sobre la dieta Paleo indicó que la tolerancia a la glucosa puede mejorar en personas con diabetes tipo 2. También hay evidencia de un mejor control glucémico y una presión arterial más baja después de la dieta Paleo. Al igual que con el ceto, debería haber algunos beneficios para la salud cuando los alimentos procesados y los azúcares refinados se eliminan de la dieta.

Alimentos recomendados en la dieta Paleo

Los alimentos paleo deberían haber existido hace miles de años, consumidos por nuestros tatara-tatara-tataranietos y abuelas. Los alimentos paleo más comunes incluyen:

• Carne de herbívoros
• Mariscos
• Frutas y vegetales frescos
• Huevos
• Nueces
• Semillas
• Aceites de fuentes de grasas saludables (por ejemplo, aceite de aguacate, aceite de coco)

Como puedes ver, las opciones de alimentos en la dieta Paleo se superponen con la dieta ceto, pero también existen diferencias dietéticas y filosóficas.

¿Qué tienen en común Keto y Paleo?

Las dietas Paleo y Keto tienen muchas características, incluso cuando son únicas a su manera.

Los menús de las dietas paleo y cetogénicas se basan en fuentes de alimentos de alta calidad.

Toda la comida es aquella que no ha sido procesada y generalmente no contiene ingredientes agregados. Los alimentos procesados se eliminan de ambas dietas y se reemplazan con alimentos frescos como verduras, carne y nueces.

Cereales y legumbres

Paleo y Keto no incluyen granos y legumbres como parte de su dieta, pero por diferentes razones. Paleo elimina granos y legumbres porque no estaban disponibles durante la era Paleolítica y contienen anti-nutrientes. Los antinutrientes se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal y pueden causar problemas digestivos cuando se ingieren. Se consideran la antítesis de la dieta paleo.

Estos antinutrientes son producidos por las plantas como mecanismos de defensa, pero pueden tener efectos nocivos en el intestino humano.

Uno de esos antinutrientes es el ácido fítico, y esta es una de las principales razones por las que Paleo excluye a los cereales de ser legumbres en la dieta. El ácido fítico puede reducir la digestibilidad de proteínas, grasas y almidones.

La dieta ceto elimina cereales y legumbres debido al contenido de carbohidratos. Los granos y las legumbres pueden sacar al cuerpo de la cetosis al evitar que las reservas de grasa se descompongan en cetonas.

Azúcar procesada

Tanto Paleo como Keto prohíben el azúcar agregada, pero por diferentes razones.

La dieta cetogénica no contiene azúcar debido a los efectos de la insulina y el contenido de carbohidratos. La dieta Paleo, por otro lado, permite fuentes de azúcar naturales (como el jarabe de arce y la miel) pero elimina por completo el azúcar procesado.

Grasas saludables

Las dietas Keto y Paleo promueven las grasas saludables como un componente clave de sus dietas.

Los alimentos como el aceite de aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son alimentos populares para ambos grupos.

La dieta ceto utiliza grasas saludables como fuente de combustible, mientras que la dieta Paleo fomenta las grasas saludables debido a su origen paleolítico. El tema común de ambas dietas es superar el miedo a consumir una dieta alta en grasas. Puede ser una valiosa fuente de combustible después de una adaptación corporal dependiente de los carbohidratos.

Pérdida de peso

Uno de los principales impulsores de cualquier dieta es la pérdida de peso. Si bien existe una investigación limitada disponible sobre el éxito a largo plazo de estas dietas, los estudios han demostrado un beneficio para la pérdida de peso a corto plazo.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, han tenido éxito en la pérdida de peso.

La Paleo Dieta, por otro lado, tiene una cantidad limitada de investigación científica con la que está vinculada. Algunos estudios sugieren que la dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar la disfunción metabólica, pero es posible que se necesite más investigación para probar estos resultados.

Contenido de carbohidratos

La dieta cetogénica tiene una ingesta muy baja de carbohidratos. La dieta paleo permite el uso de ciertos carbohidratos siempre que se deriven de alimentos integrales. Dado que se eliminan los carbohidratos procesados, a menudo obtiene una dieta baja en carbohidratos sin importar el plan que se elija.

Algunos carbohidratos saludables incluyen papas, zanahorias y calabaza. Como mencionamos,la dieta Paleo también permite fuentes de azúcar naturales como el jarabe de arce y la miel, pero eso no estaría permitido para la dieta ceto debido a su alto contenido de carbohidratos.

Una verdadera dieta ceto elimina casi todas las fuentes de carbohidratos, incluso ciertos vegetales (como las papas). Cualquier cantidad de carbohidratos puede elevar el azúcar en sangre, desencadenar la liberación de insulina, detener la cetogénesis y sacar al cuerpo de la cetosis.

Lácteos

La dieta paleo cruda descarta los lácteos porque no se consumieron durante el Paleolítico. La dieta ceto le permite comer ciertos tipos de productos lácteos; de hecho, incluso es aconsejable.

Los productos lácteos cetogénicos más populares incluyen mantequilla, crema batida espesa, yogur griego y muchas variedades de queso. Dado que estas opciones lácteas son bajas en carbohidratos y altas en grasas, se encuentran dentro del marco cetogénico.

¿Qué dieta elegir?

Un plan de dieta es como construir una casa. En el caso de estas dietas, los pisos, las paredes y las vigas del techo pueden ser similares. Pero sus fundamentos son completamente diferentes. En conclusión, la dieta cetogénica se basa en la creación de adaptaciones metabólicas mediante un enfoque científico. La dieta Paleo utiliza una ideología holística basada en la selección de alimentos, no en macronutrientes.

Diferentes grupos pueden beneficiarse de ambas dietas, pero debes centrarte en la que se adapte a tus objetivos individuales.

Si eres diabético, la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para ti debido a la restricción de carbohidratos y la reducción de la sensibilidad a la insulina. Así mismo, los atletas de resistencia se benefician de la adaptación a las grasas que es característica de Keto, ya que el ejercicio de resistencia a largo plazo requiere menos energía de las reservas de glucosa, lo que permite al cuerpo utilizar reservas de grasa ilimitadas para obtener energía durante una carrera larga.

Los atletas de resistencia, como los culturistas y los crossfiters, pueden preferir la dieta Paleo ya que los carbohidratos se pueden utilizar mejor durante las sesiones de entrenamiento intenso.

Así, podemos decir que la mejor dieta es aquella a la que puede ceñirse, por lo que debes basar tus elecciones dietéticas en tus necesidades específicas.

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