Entrenamiento hipertrófico: ¿Cómo funciona?

El entrenamiento hipertrófico se trata de desarrollar músculo rápidamente mediante el uso de pesos pesados y entrenamiento regular. Es un trabajo duro y tedioso en el gimnasio. Pero es este entrenamiento el que da los resultados más rápidos y duraderos.

¿Qué es el entrenamiento hipertrófico?

El entrenamiento hipertrófico es un plan de entrenamiento intenso y regular centrado en el rápido crecimiento del tejido muscular.

Todo se reduce al cumplimiento de estas condiciones:

  • carga adecuada y su sucesivo aumento
  • un pequeño número de series (máximo 3 para cada ejercicio)
  • el número correcto de repeticiones (8-10)
  • entrenamiento regular (3 veces por semana)
  • tiempo de entrenamiento adecuado (máximo 1 hora)
  • egeneración adecuada (preferiblemente 48 horas)

Las fibras de contracción rápida se desarrollan más rápidamente. Notarás los efectos más rápidos del entrenamiento hipertrófico en el pecho y tríceps.

El uso de pesos pesados es una forma eficaz de estimular el crecimiento de las fibras musculares. Por lo tanto, para realizar un entrenamiento hipertrófico, se necesitan equipos de fuerza.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el agrandamiento de las células musculares que conduce a un aumento de la masa muscular. Se puede lograr mediante el ejercicio y el levantamiento de pesas es la forma más popular de aumentar la hipertrofia. Esto generalmente se asocia con un aumento en el tamaño y la fuerza de los músculos.

Tipos de hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular se presenta en dos formas:

  • miofibrilar, como resultado de lo cual hay un aumento de masa y fuerza. Influye en una bonita figura, por eso es para todo aquel que desarrolle músculos. El crecimiento lleva mucho tiempo, pero la masa muscular es mayor y más sostenida.
  • sarcoplásmico, que aumenta el almacenamiento de glucógeno en los músculos. Es característico de corredores y ciclistas. Los músculos no aumentan significativamente de volumen, aunque hay un aumento notable de fuerza.

Sabiendo esto, puedes ajustar tu entrenamiento al tipo de hipertrofia muscular y entrenar para concentrarte en tu objetivo: los músculos desarrollados o la resistencia.

El entrenamiento para la hipertrofia miofibrilar ayudará con la fuerza y la velocidad. El crecimiento sarcoplásmico ayuda a proporcionar al cuerpo energía más sostenida para los deportes de resistencia.

¿Cómo inducir la hipertrofia muscular?

Para que la hipertrofia muscular promueva el crecimiento muscular, deben ocurrir tres fenómenos:

  • daños mecanicos
  • fatiga periférica
  • reconstrucción muscular

¿Cómo funciona la hipertrofia muscular? ¿Cómo activarla?

Levantar mucho peso hace que las proteínas contráctiles de los músculos generen la fuerza para vencer la resistencia (proporcionada por el peso). El estrés en los músculos desencadena hormonas relacionadas con el crecimiento muscular, como la testosterona. El ejercicio intenso provoca daño muscular estructural y una respuesta inflamatoria.

Cuando ya no puedes realizar los ejercicios correctamente, aparece la fatiga periférica. Las fibras musculares agotan el suministro disponible de ATP, un portador de energía que ayuda a los músculos a contraerse.

El daño mecánico a las proteínas musculares estimula la respuesta de reparación del cuerpo. Las fibras se vuelven más fuertes. Aquí es cuando ocurre el crecimiento muscular real.

La reparación de las fibras musculares se produce después del entrenamiento cuando los músculos están en reposo.

¿Cómo afectan la dieta y el ejercicio a la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular requiere una dieta saludable y un balance calórico positivo.

Los músculos en crecimiento necesitan más proteínas de buenas fuentes: suplementos de proteínas y carnes magras (pollo, pavo y pescado).

Asegúrate de consumir tu ingesta de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Además, los carbohidratos complejos y las grasas de alta calidad son importantes, incluidos participar en la producción de hormonas, incluidas las anabólicas.

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Ana Lindner

Apasionada del deporte y de los viajes con mi compañero Grog (un pastor belga). Cuándo descubrí el Yoga por primera vez, mi vida cambió para siempre. Cree el blog de Yogatravel para compartir mi experiencia acerca del arte el Yoga y complementarlo con mis viajes alrededor del mundo. ¿Me acompañas?

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