Yoga para principiantes: 9 posturas básicas que te servirán para iniciarte

En muchas ocasiones creemos que la práctica del yoga es para personas con desarrollada condición física o bien una flexibilidad extraordinaria; por contra, el yoga es para conseguir flexibilidad en el cuerpo, robustecer la musculatura y aliviar la mente.

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Primera recomendación: mente abierta y atención a tu cuerpo

En este camino, habrá posiciones que te van a hacer pensar que la práctica del yoga es difícil o imposible para tu cuerpo, pero la verdad es que asimismo hay posturas básicas y suaves de menor dificultad, sobre todo para las articulaciones y sin forzar los músculos mediante las cuales se consiguen beneficios esenciales integralmente. Acompáñate de un instructor y consulta a tu médico antes de comenzar rutina y sobretodo si estás embarazada, tienes lesiones, sobrepeso o bien cirugías recientes.

Segunda recomendación: Calentamiento anterior

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Cuando se comienza la rutina de yoga, es esencial la gimnasia psicofísica o calentamiento anterior, puesto que te prepara tus articulaciones y músculos, aparte de despertar tu organismo gradualmente, singularmente tu sistema respiratorio.

Siempre y en toda circunstancia comienza con el eje y centro de tu cuerpo: la columna vertebral. Haz movimientos cara arriba y abajo en tu cuello, izquierda y derecha girando la cabeza a un lado y otro. Estas son las posibilidades de movimiento en esta una parte del cuerpo, y son exactamente los mismos que debes conseguir, lento y respirando, en toda la columna.

Tras preparar la columna, puedes continuar con movimientos en las muñecas, codos, hombros, tobillos, rodillas y también ingle; recuerda siempre y en todo momento la respiración profunda y consciente, aspirando a tu mayor capacidad y espirando lento por nariz.

Una vez el cuerpo está preparado, puedes proseguir con las próximas posturas básicas de yoga

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Ejercicios de yoga para principiantes

1. Postura de la Montaña

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De pie, prolonga tu cuerpo abriendo las piernas como el ancho de tu cadera, alineando tus rodillas y tobillos; relaja hombros y suelta tus brazos. Debes sentir tu cabeza buscando el cielo, extendiendo todo tu cuerpo y columna. Aspira profundo y espira lento por nariz. Esta es la postura de la Montaña o bien su nombre en sánscrito Tadasana. Centra tu atención en la columna, la respiración y la distribución equitativa de tu cuerpo en los dos pies. Aspira profundo y eleva los brazos a los lados, alineando las muñecas y codos con los hombros. Estos tienen que estar relajados, asegúrate que no cierren tu cuello, sino estén bajos. Respira ahí un instante y después sube tus manos, a exactamente la misma separación de los hombros, mirando al cielo. Respira.

2. Postura de la Cigüeña

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Tras unos veinte segundos baja tus brazos lento por los lados seguido de tu torso. Tu vista está en las rodillas y los brazos descolgados: esta es la postura de la Cigüeña o bien Uttanasana. Descansa ahí un instante respirando profundo y espirando lento por nariz. Deja que todos y cada uno de los músculos siguientes en tu cuerpo se extiendan. Aspira y elévate hacia arriba subiendo brazos por los lados a la postura de la Montaña, baja lento tu cuerpo mientras que espiras liberando el aire y el peso de tu torso controladamente cara la postura de la Cigüeña. Repite estas respiraciones con movimientos, hasta el momento en que consigas un ritmo incesante y fluido, lento y calmante, revitalizante y energizante…

3. Postura de plegado frontal

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Descansa un instante en la postura de la Cigüeña. Comienza a subir desde tu cabeza por delante, prolongando lentamente tu espalda, hasta el momento en que la cabeza esté a la altura de la pelvis. Aunque tus piernas están alargadas, no descuelgues el peso en las rodillas; debes darle una flexión mínima para resguardar la articulación: libera la rodilla y se activan más los músculos, puesto que estos son los que mantienen el peso. Las manos pueden estar en tus piernas mas sin respaldar el peso en ellas. Esta es la postura Ardha Uttanasana. Vista al frente y también aspira, respira lento mientras que retornas a la postura de la Cigüeña.

Respira profundo al subir, activando y robusteciendo la espalda baja o bien lumbar, espira mientras que liberas la tensión en el cuerpo y estiras los músculos siguientes. Repítelo hasta el momento en que el movimiento sea fluido y lento. Visualiza el movimiento en la columna, y pon atención a los músculos que se robustecen y los que se flexibilizan. Goza de la activación en el cuerpo.

4. Postura del Pequeño

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Baja despacio cara el suelo, apoya tus rodillas y busca la postura del Pequeño o bien Balasana. En ella puedes reposar la espalda, cuello y hombros. Deja que el peso de tu cuerpo se libere cara la Tierra, y con esto conseguir el reposo. El cerrar los ojos te dejará oír lo que hay dentro de tí y aislar lo que pasa afuera: la respiración, latidos del corazón, etc…

5. Postura del Diamante

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Su nombre en sánscrito es Vajrasana, y es la postura en la que te sientas en tus talones con las rodillas flexionadas. Aquí puedes respirar profundo, sentir tu tórax expandiéndose y vaciándose, los pulmones consiguiendo su mayor capacidad, y la relajación en los hombros, brazos. Respira y eleva tu nariz a una diagonal superior, espira y descuelga tu cabeza y torso. Repítelo en tantas veces hasta el momento en que consigas un ritmo incesante, estimulando los órganos en la cavidad abdominal y flexibilizando tu columna, desarrollando la capacidad respiratoria y consiguiendo calma interna.

6. Postura del Bastón

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Siéntate prolongando las piernas hacia adelante y tu torso y cabeza cara arriba. Los dedos de los pies apuntan cara el cielo y libera los hombros. Esta es la postura del Bastón o bien Dandasana, y en ella se retiene una mayor cantidad de sangre en la zona del abdomen, robustece la espalda baja y media, aparte del abdomen y piernas; corrector postural y de mucha ayuda para la consciencia de la respiración, aparte de calmar lumbalgias. Sube las manos a la altura de los hombros, consiguiendo una sola línea. Respira un instante ahí.

7. Postura de Extensión de Espalda

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Ahora eleva los brazos hacia el cielo, separándolos al ancho de los hombros, asegurándote que estos estén cara abajo y no en el cuello. Aspira profundo, y mientras que espiras, libera el peso de tu torso y cabeza cara adelante, relajando hombros, cuello y espalda. Respira, y relaja al espirar, libérate al reposo. Esta es la postura de la Extensión de Espalda o bien Paschimottanasana. Sube aspirando, y espira mientras que bajas controlado.

8. Postura de la Media Torsión

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Sube nuevamente tu torso, flexiona tu pierna derecha cara tu abdomen, y sostente de ella con tu mano izquierda, gira despacio tu torso cara la derecha y sostén tu columna alargada mientras que respiras. Esta es conocida como Postura de la Media Torsión o bien Ardha Matsyendrasana. Retorna despacio hacia el centro mientras que respiras y haz lo mismo del lado izquierdo: flexiona la pierna izquierda y sostente de ella con tu mano derecha mientras que giras tu torso cara el lado izquierdo. Respira un instante ahí y retorna despacio para el centro. Esta colocación lubrifica los espacios entre las vértebras, flexibilizando y estimulando el sistema simpático. Robustece el abdomen y espalda, aparte del estímulo en los órganos abdominales.

9. Postura de la Mariposa

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Busca la postura de la Mariposa o bien Baddhakonasana, sentándote y uniendo las 2 plantas de tus pies, extendiendo tu columna y respirando profundo y consciente. Respira y espira lento por nariz. Puedes respirar arriba, y liberar la exhalación mientras que bajas lento tu torso y cabeza cara adelante.

Acaba tu rutina con este ejercicio, y vas a sentir tu cuerpo más alineado, activo, relajado y con más atención a tu respiración y postura. Tu mente se calma y consigues la calma acompañada de una energización completa. Es una rutina de varios minutos, la que puedes realizar diariamente y en cuestión de días verás el cambio en tu forma de sentarte, pasear, respirar y sobre todo, la sencillez para localizar la calma.

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En este artículo te mostramos  9 primeras posturas a fin de que comiences una breve rutina. Inténtalas y déjanos tus creencias y comentarios. 

NAMASTE 🙂

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